慢跑速度多少合适属于慢跑（究竟什么是慢跑，判断标准是什么）

经常有人问我究竟什么是慢跑，到底多慢的速度才是慢跑，我回答过很多次，但还是有人不断问我什么是慢跑，具体就再回答一下究竟什么是慢跑，以及和慢跑相关的一些问题。

一、什么是慢跑？

按照百度百科上的定义，慢跑亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。定义里只提到中等强度有氧运动，并没有提到速度，我们还要了解一下什么是中等强度有氧运动。

运动强度是指运动时用力的大小和身体的紧张程度，是决定运动负荷的主要因素之一。运动强度分为低、中、高，三种强度。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

中等强度有氧运动指的就是运动时，身体能够吸入足够的氧气，身体主要依靠有氧供能系统提供能量的较长时间的运动。

我们可以得出结论，慢跑就是用中等运动强度去跑步，跑步时身体能够吸入足够多的氧气，否则就不是慢跑。

二、慢跑的判断标准是什么？

慢跑就是用中等强度去跑步，那么中等强度的判断标准又是什么呢？简单说，判断有氧运动强度的标准就是心率。

判断运动时心率水平的标准有多种方法，下面介绍几种比较常见的方法。

1.用220减去年龄得到锻炼时的最大心率，中等强度的心率是最大心率的60-80%，也有一些观点认为中等强度是最大心率的60-85%，但60-80%的心率最为通用。比如30岁的人，最大心率是190，中等强度的心率是114-152。

2.最大心率是208-0.7*年龄，适宜健康人群的中等强度运动心率大约是最大心率的60%-90%。比如30岁的健康人群，最大心率是187，中等强度的心率是112-168。

对于肥胖人群来说，最大心率是200-0.5*年龄，中等强度心率同样是最大心率是60-90%，比如30岁的肥胖者，最大心率是185，中等强度的心率是111-167。

3.一般用220减去年龄得到最大心率，最大心率的64-76%最适合减脂，称为减脂心率；最大心率的76-96%最适合提高耐力、心肺功能和免疫力，也具有减脂功能，称为耐力心率；最大心率的96-100%是极限心率，一般用于提高乳酸耐受力和运动成绩。30岁的人，最大心率是190，减脂心率是122-144，耐力心率是145-182。这个心率是跑步时比较适合的心率。

4.MAF180心率，主要用于减脂。用180减去年龄得到最大心率，再根据健康状况、运动经验等条件调整心率上限，锻炼时只要心率接近，但不超过最大心率，就能达到最佳减脂心率。

大多数同龄人的心率存在一定差异，一般情况下心率上下相差12，都可以认为是正常心率波动范围，如果心率相差较大，要么是心率设备的问题，要么就是自己的心脏有问题。

判断运动强度的心率标准不同，得到的心率范围也不同。具体使用哪种方法，要看个人的身体情况和运动方式。比如30岁的健康人群在跑步时， 可以参考方法2和3，把心率控制在170以下。对于减肥者来说，可以参考方法3和4。

使用心率设备监测心率时，不同的心率设备使用的算法不同，消费者只能选择心率设备，而不能改变算法，大多数时候只能根据心率设备提供的心率来改变自己的运动强度。

三、心率设备。

如果只是监测心率，普通的手环就能满足要求，如果还要监测最大摄氧量、步频、步幅、跑量、触地时间、腾空时间、振幅等多种指标，最好选择能够监测这些指标的运动手表。

各种心率设备的精度都会有一点误差，相对来说心电法心率设备精度最高，但需要佩戴心率带，光电法要稍差一点，但也在接受范围之内。

四、跑步时配速、心率与运动强度的关系。

心率是最重要的跑步指标，比较决定运动强度，还决定健康程度，当心率与配速等指标产生矛盾时，一定要根据心率调整其它指标。

心率在一定范围内与运动强度呈线性正相关关系，也就是运动强度越高，心率越高，超过一点范围后两者相关关系明显下降。

新手在跑步时，心率较高，对应的配速相对较低。有一定锻炼经验后，虽然心率和之前相同，但配速会有明显提高，或者配速相同，新手心率较高，有经验的跑者心率略低。

如果跑步时心率超过中等强度，最好的方法是立刻降低配速，也可以通过适当提高步频、缩小步幅、深呼吸等方法降低心率，各种方法的有效性逐次降低。

跑步时要根据心率调整配速，而不是根据配速调整心率。比如同样是150的心率，新手跑步时的配速可能是8分左右，有经验锻炼者的配速可能是6分左右。想提高配速，就要在保证心率处在正常范围内的情况下尽量提高配速。

五、通过体感判断运动强度。

除了通过心率设备监测心率，也可以通过运动时的自身感觉判断运动强度，只是误差稍大。下图是运动时通过说话判断运动强度的方法，一般情况下在4-6之间就是非常典型的中等强度，8以上时就很难坚持长时间跑步，很容易进入无氧运动状态。1和2基本达不到有有效运动的目的。

如果跑步时需要用嘴辅助呼吸，甚至大喘气时，基本上就可以判断运动强度过高，尤其是跑步新手，需要立刻降低跑步强度。

六、跑步时用腹式呼吸。

这一点其实不需要强调，但还是有些人不习惯腹式呼吸，需要专门锻炼。腹式呼吸能最大限度摄入氧气，呼出二氧化碳。减肥时，脂肪分解的最终产物大约有84%是二氧化碳，这些二氧化碳都是通过呼吸系统排出体外的。腹式呼吸对跑者来说非常重要。

慢跑可以减脂，提高耐力、心肺功能和免疫力，但是具体锻炼时，还要进一步区分不同心率范围。对大多数人来说，慢跑时感觉呼吸稍微有一点困难，能与人进行简单交流即可，最好的方法还是选择佩戴心率表监测心率。虽然不同的心率设备的算法和精度不同，导致具体心率有一定差异，但是基本上都能保证运动者处在相应的运动强度范围内，再加上每个人心率上的差异，不必过于纠结心率具体数值，只要处在大概的范围内，或者不超过上限过多即可。