馒头、面条、米饭，哪个升糖快？一比较，答案很清楚，别选错

这事儿可太重要了，关乎咱的健康生活。就说冯大姐吧，前阵子去体检，查出了 2 型糖尿病。好在医生说，通过调整饮食结构和生活方式，血糖能得到控制。这可让冯大姐上了心，一头扎进网络世界，认真查找资料，打算给自己量身定制一份 “降糖食谱”，一心想着把血糖降下来。

红薯，降糖还是升糖的迷思

冯大姐以前一顿饭能吃一碗半米饭，为了降血糖，她可下了决心，大幅减少米饭摄入量，还听说红薯能降血糖，就把红薯当成了主食的 “主力军”，每天吃不少红薯，再搭配小半碗米饭。她满心期待着血糖能乖乖下降，可三个月后去复查，结果却让她傻眼了，血糖不但没降，反而升高了！冯大姐那叫一个纳闷，不是都说红薯能降血糖吗，自己咋就吃错了呢？

咱来听听哈尔滨医科大学附属第四医院内分泌科主任成志锋怎么说。原来，煮熟的红薯血糖生成指数是 77，这数值可不低，高于 70 就属于高血糖生成指数食物了。不过，这里面还有个小门道，放凉的红薯血糖生成指数就变成 54 了，这前后数值相差 20 左右呢。为啥有人说红薯能降血糖呢？是因为和米面这些精制碳水比起来，红薯的碳水化合物含量相对较低，而且热量只有米饭的三分之一。红薯还有个厉害之处，富含纤维素和果胶，它们就像身体里的 “小卫士”，能帮着延缓人体对食物中糖分和脂肪的吸收。但问题来了，要是吃了红薯，又接着吃米饭，这糖分摄入可就超标了，血糖自然就降不下来，反而还可能升高。所以说，红薯这食物，吃对了对血糖控制有帮助，吃错了可就适得其反。

血糖升高，主食到底咋吃

在咱们的日常饮食里，各种精细米面那可是餐桌常客。但糖尿病患者可得注意了，这些精细米面里的碳水化合物含量偏高。要是长期大量吃，对降血糖可没什么好处。那是不是得了糖尿病就干脆别吃主食了？这可就大错特错啦！吃太多精制米面确实会让血糖 “蹭蹭” 往上涨，可要是一点都不吃，也起不到降血糖的效果。要知道，碳水化合物是咱们身体维持日常活动的重要能量来源呢。长期不吃主食，身体供能不足，肝脏的负担可就加重了。要是糖尿病患者这么做，情况严重的话，还可能引发 “饥饿性酮症”，这可不是闹着玩的。

说到主食，馒头、米饭、面条这三大样，哪个升糖更快呢？咱来看一组有趣的对比数据。不同品种的馒头、米饭和面条，血糖值都不一样。比如说，干面条、粗面条的 GI 值最低，只有 46，而精米、粳米做出来的大米饭，GI 值可是干面条的两倍还多。从这里能看出，主食的种类不一样，烹饪方法不同，都会影响它们的升糖速度。那糖尿病患者到底该怎么吃主食才健康呢？

《中国居民膳食指南》给咱糖尿病患者推荐了一个超实用的平衡膳食餐盘法则。首先，餐盘的一半空间，咱得留给非淀粉类蔬菜。这些蔬菜热量低，还富含膳食纤维，多吃点对血糖波动影响不大，就像给血糖上了一层 “稳定器”。餐盘的四分之一空间，用来放谷物淀粉类食物，也就是主食，不过量得控制好，一般在 100 到 200 克之间。主食的选择也有讲究，米面馒头还有粗粮都可以选，像燕麦、糙米这些粗粮，就是不错的选择。餐盘剩下的四分之一空间，要放上优质蛋白质食物，比如鸡蛋、牛肉、鱼虾等等，这些食物能给身体提供必要的营养。除了这些，餐盘法则里还提到，糖尿病患者每天可以喝 250 到 300 毫升的液体奶，水果呢，适合作为加餐，放在两餐之间吃，这样既能补充营养，又不会让血糖波动太大。

血糖测量的门道

对于糖尿病患者而言，测量空腹血糖和餐后血糖就跟每天要刷牙洗脸一样，是必不可少的 “每日任务”。那这空腹血糖和餐后血糖到底有啥不一样，哪个更重要呢？咱们先来了解一下。空腹血糖，指的是空腹 8 个小时以上测得的血糖值，这个数值不受进食的影响，相对比较稳定，反映的是人体的基础血糖情况。而餐后血糖，一般说的是餐后 2 小时血糖，从吃第一口饭开始计时，2 小时后测的血糖值。正常人进食后，胰岛素分泌旺盛，血糖很快升高然后回落。但糖尿病患者就不一样了，他们的胰岛素功能受损，餐后血糖可能迟迟降不下来。这么一对比，餐后血糖比空腹血糖敏感性更高。不过，不管是空腹血糖升高，还是餐后血糖升高，对人体的影响都不容小觑，它们只是反映了糖尿病不同阶段的情况。一般来说，早期糖尿病患者得多关注餐后血糖，而晚期糖尿病患者则更要留意空腹血糖。

那什么时候测量血糖最准确呢？先说空腹血糖，最好在清晨 6 点到 8 点这个时间段取血。采血之前，降糖药可不能吃，早餐也别吃，运动也别做，这样测出来的数值才最能反映真实的空腹血糖情况。再看餐后血糖，最好在开始进食后的 2 小时内测量。要是哪一顿饭吃得多了，也可以在这餐后测一次血糖，了解血糖的变化。

这里还有个小提醒，病情不稳定的糖尿病患者，最好每天都测血糖，一天测 4 次。而病情长期稳定的患者呢，每个月监测 4 次就行，也可以选择每两周选一天，这一天测 4 次血糖。要是合并了急性疾病，或者需要调整治疗方案，那就别太拘泥于每天测几次了，根据实际需要测定就好。每次测完血糖，一定要用专门的血糖记录本，把数据认真记录下来，这样复诊的时候，医生就能一目了然地看到血糖变化情况，对调整治疗方案可重要啦。

家人们，糖尿病虽然现在还没有特效药，但只要咱们有耐心，好好控制饮食、调整生活方式，和糖尿病长期和谐共处也不是不可能。所以，在降糖这件事上，可别急于求成，得慢慢来，找到适合自己的方法

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